9月21日は「世界アルツハイマーデー」　 健脳食材“くるみ”で脳活を始めよう！ ～秋の味覚を使ったくるみのレシピをウェブで公開～

カリフォルニアのくるみ生産者と加工業者を代表するカリフォルニア くるみ協会日本代表事務所(所在地：東京都千代田区)は、9月21日の「世界アルツハイマーデー」を前に、脳の健康サポートに役立つ「秋の味覚を使ったくるみレシピ」を公式ウェブサイト上で公開しました。( https://www.californiakurumi.jp/news/20220831 )

9月おすすめレシピ

世界アルツハイマーデーは、認知症予防の啓蒙を目的に、国際アルツハイマー病協会(ADI)と世界保健機関(WHO)により1994年に制定されました(※1)。古来より、東北地方を中心に食され、日本人にとって親しみのある健脳食材であるくるみには、脳の健康をサポートする重要な栄養素で、身体で生成されない必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸(α-リノレン酸＝ALA)が含まれています。ナッツの中で唯一、オメガ3脂肪酸を豊富に含むのはくるみだけであり、ひとつかみ(約30g)あたり2.7gのオメガ3脂肪酸を摂取できます(※2)。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、1日あたりのオメガ3脂肪酸の摂取量の目標値は、18～74歳の男性で1日あたり2.0g以上、女性で1.6g以上となっており、くるみひとつかみ(約30g)で1日の摂取目安量を満たすことができます(※3)。

これまでに実施された研究から、健康的な食生活の一部としてくるみを取り入れることで、加齢に伴う認知機能の維持・向上に役立つ可能性があることがわかっています。JAMA(米国医師会雑誌)に掲載された研究によると、心血管リスクの高いスペインの高齢者集団において、オリーブオイルや主にくるみやミックスナッツを加えた地中海食の摂取は、加齢に伴う認知機能低下の抑制と相関があることが明らかになりました(※4)。またJournal of Alzheimer's Diseaseで発表された動物実験によると、くるみを摂取することで酸化ストレスと炎症が抑制され、アルツハイマー病の発症と進行リスクを低減または、遅延させる可能性が示唆されています(※5)。さらに、Journal of Nutrition Health & Aging誌で発表された研究では、くるみの摂取が記憶力、集中力、情報処理速度を含めた認知機能試験の成績を向上させる可能性があることが明らかになっています(※6)。

脳の働きを高め健康的な毎日を過ごすためには、栄養バランスの取れた食事が大切です。オメガ3脂肪酸が豊富なくるみをいつもの食事に取り入れ、「脳活」を始めてみませんか。

■参考資料　秋の味覚を使ったくるみレシピ

くるみ入りサーモンロール

くるみとキノコのオムレツ

ナスのくるみ衣焼き

くるみと無花果のデザート

■参考資料　くるみの最新研究情報

●くるみには認知機能をサポートする栄養素、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています

くるみに豊富に含まれる植物由来のオメガ3脂肪酸であるα-リノレン酸(ALA)は、身体で生成されない必須脂肪酸で、ナッツ類の中で唯一オメガ3脂肪酸を豊富に含むナッツです。脂肪と聞くと悪いイメージを持たれがちですが、α-リノレン酸(ALA)は身体に良い脂肪なので、積極的に摂ることがおすすめです。くるみひとつかみ(約30g)あたり、α-リノレン酸(2.7g)が含まれており、その他植物性たんぱく質(4.6g)、食物繊維(2g)、マグネシウムの他、免疫機能に寄与するビタミンB6(0.2mg)や銅(0.48mg)、マンガン(1mg)が摂取できます(※2)。

くるみのオメガ3脂肪酸グラフ

●くるみが入った地中海食は、加齢に伴う認知機能の低下を抑制する可能性がわかっています

JAMA(米国医師会雑誌)に掲載された研究によると、PREDIMED(地中海食による疾患予防)試験で高齢者447人を観察して認知機能の健康を経時的に評価したところ、心血管リスクの高いスペインの高齢者集団において、オリーブオイルや主にくるみやミックスナッツを加えた地中海食の摂取は、加齢に伴う認知機能低下の抑制と相関があることが明らかになりました(※4)。

●アルツハイマー病に対するくるみ摂取の有益性が示唆されています

Journal of Alzheimer's Diseaseで発表された動物実験によると、くるみを摂取することで酸化ストレスと炎症が抑制され、アルツハイマー病の発症と進行リスクを低減または、遅延させる可能性が示唆されました。これらの知見は、くるみを含む食事が、学習能力、記憶力、ストレスおよび不安、運動能力に影響を与え、アルツハイマー病に関与する可能性があるとした2014年の先行研究に基づいています(※5)。

●くるみの摂取による、記憶力・集中力・情報処理速度の向上効果が明らかになっています

「Journal of Nutrition Health & Aging誌(2015)」で発表されたカリフォルニア大学ロサンジェルス校デイヴィッド・ゲフィン医科大学院の研究では、くるみの摂取が記憶力、集中力、情報処理速度を含めた認知機能試験の成績を向上させる可能性があることが示されました。本研究では20歳以上の成人が対象となり、6種類の認知機能検査で、くるみ摂取量の多い被験者が有意な好成績を示すことが明らかになっています(※6)。

■カリフォルニア くるみ協会について

1987年設立のカリフォルニア くるみ協会 California Walnut Commission(CWC)は、カリフォルニア州の4,500以上のくるみ生産者と、90社に及ぶ加工・販売業者を代表する機関です。カリフォルニア くるみ協会は、世界の輸出市場の開拓活動に関わり、くるみの健康に関する研究を実施しています。アメリカで生産されるくるみの99％以上は、カリフォルニア州の肥沃な土壌で栽培されており、世界で流通するくるみの3分の2を占めています。

■カリフォルニア くるみ協会ホームページ

英語　： https://walnuts.org/

日本語： https://www.californiakurumi.jp/

※1 厚生労働省「世界アルツハイマーデー／世界アルツハイマー月間とは」

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/alzheimerday2019.html

※2 USDA National Nutrient Database for Standard Reference (2019)

※3 日本人の食事摂取基準(2020年版) https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf

※4 Valls-Pedret C, Sala-Vila A, Serra-Mir M, et al. Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2015;175(7):1094-1103. doi:10.1001/jamainternmed.2015.1668

https://www.californiakurumi.jp/paper/paper_20150609

※5 Pandareesh MD, Chauhan V, Chauhan A. Walnut Supplementation in the Diet Reduces Oxidative Damage and

Improves Antioxidant Status in Transgenic Mouse Model of Alzheimer's Disease. J Alzheimers Dis.

2018;64(4):1295-1305. doi:10.3233/JAD-180361

https://www.californiakurumi.jp/california_walnut/wp/wp-content/uploads/2019/09/health_news_20190909.pdf

※6 L. Arab, A. Ang in The Journal of Nutrition, Health & Aging, 2014, 10.1007/s12603-014-0569-2

https://www.californiakurumi.jp/paper/paper_20150203